Yoga vs. Pilates: ¿Cómo se diferencian estas disciplinas que mejoran la flexibilidad, fuerza y relajación?

En la vorágine de la vida actual, con rutinas demandantes, altos niveles de estrés y la necesidad constante de mantenernos activos y saludables, cada vez más personas buscan disciplinas que no solo fortalezcan el cuerpo, sino que también aporten un mejor equilibrio mental y emocional. En este contexto, dos opciones que han ganado gran popularidad en los últimos años son el yoga y el pilates. Basta con echar un vistazo a redes sociales, gimnasios o conversaciones sobre bienestar para notar el creciente interés en estas prácticas.

Si bien ambas llevan tiempo formando parte del estilo de vida de muchas personas- el yoga con sus raíces milenarias en la India y el pilates, desarrollado en el siglo XX por Joseph Pilates- su auge ha traído consigo una duda recurrente: ¿sirven para lo mismo? ¿Hay una mejor que otra? La confusión es comprensible, ya que en ambas disciplinas se realizan movimientos controlados, se trabajan la flexibilidad y la fuerza, y se promueve la conexión entre el cuerpo y la mente. Sin embargo, aunque puedan parecer similares a simple vista, tienen diferencias clave que pueden hacer que una se adapte mejor a tus necesidades que la otra.

¿Cuál es el principal propósito del yoga y el pilates?
El yoga y el pilates comparten algunos beneficios físicos, pero se diferencian en su enfoque y propósito principal. Según explicó Ornella Puccio, profesora especializada en yoga terapéutico y en pilates mat a Bienestar, el yoga es una filosofía de vida que tiene más de 4000 años de historia que combina posturas físicas (asanas), técnicas de respiración (pranayamas), meditación e incluso relajación (savasana). Sin embargo, lo que realmente distingue al yoga es su componente espiritual, esencial para que la práctica sea integral. Sin este elemento, se reduciría a una actividad netamente física.

Por su parte, el doctor Rob Saper, especialista en medicina integrativa señaló que esta práctica busca equilibrar mente y cuerpo, promoviendo la flexibilidad, el fortalecimiento muscular y el bienestar general. En cambio, el pilates es un método de acondicionamiento físico centrado en la fortaleza del core, la alineación y la movilidad.

“El pilates es un método de ejercicios que fue desarrollado inicialmente con fines de rehabilitación para a personas con alguna lesión o discapacidad física. Sin embargo, debido a sus múltiples beneficios para la salud, su práctica se expandió a un público más amplio con el propósito de fortalecer el cuerpo, mejorar la movilidad y optimizar el funcionamiento muscular y articular”.

El yoga mejora la flexibilidad, reduce el estrés y favorece la relajación gracias a la respiración consciente y la meditación.
Si bien ambas prácticas fomentan la conciencia corporal y la conexión entre mente y cuerpo, la principal diferencia radica en el componente espiritual del yoga, que lo convierte en una disciplina más holística. Además, como indicó Puccio, también se diferencian en la ejecución de los ejercicios: mientras que el yoga tiende a ser más fluido y dinámico, con transiciones suaves entre posturas, el pilates emplea movimientos más controlados, repetitivos y precisos, enfocados en fortalecer grupos musculares específicos.

¿Cuáles son los principales beneficios de cada prácticas?
De acuerdo con la experta en yoga terapéutico, el yoga promueve la reducción del estrés y la ansiedad, mejora la flexibilidad y movilidad, y dependiendo del estilo practicado, también puede contribuir al fortalecimiento muscular. Además, favorece a la relajación mediante la respiración consciente, lo que beneficia el sistema nervioso y el dominio de la mente.

“La combinación de respiración, mindfulness y posturas es clave para desestresar el cuerpo. Al practicar la respiración consciente durante la meditación y las posturas, el cuerpo se relaja de manera natural. Además, el mindfulness en cada postura ayuda a aumentar la conciencia y la presencia en el momento. Esta práctica no solo permite relajarse durante la sesión de yoga, sino que también entrena la mente para reconocer en la vida cotidiana, qué situaciones generan estrés y cómo se reaccionan ante ellas. De esta manera, la mayor conciencia y presencia que se cultiva en el yoga se puede aplicar en el día a día, favoreciendo una mejor gestión de las emociones”.

En cuanto al pilates, su mayor beneficio es el fortalecimiento del core y los músculos estabilizadores, que no siempre se trabajan en la vida cotidiana o en otros deportes. Como afirmó Salas, esto mejora la postura, la movilidad y la fuerza, lo que se traduce en mayor estabilidad para cualquier actividad, desde trabajar en la computadora hasta practicar un deporte.

A nivel mental, el pilates requiere concentración total, evitando distracciones y promoviendo el enfoque. “La respiración juega un papel clave, ya que se realiza por la nariz para mantener la calma y optimizar el rendimiento físico. Esto no solo ayuda en la práctica, sino que también mejora la gestión del estrés y la estabilidad emocional en la vida diaria”, sostuvo la directora de Rimbo Pilates Studio.

¿Qué disciplina es mejor para la flexibilidad?
Ambas disciplinas mejoran significativamente la flexibilidad, pero de maneras distintas. Según Ornella Puccio, el yoga trabaja tanto la flexibilidad estática como dinámica a través de posturas progresivas, acompañadas de respiración y relajación, lo que favorece la movilidad de músculos y articulaciones. En cambio, el pilates emplea movimientos controlados con un fuerte énfasis en la elongación muscular.

El pilates enfatiza la elongación muscular con control y precisión, ayudando a mejorar la flexibilidad.
Rob Saper reforzó esta idea señalando que el yoga mejora la elasticidad muscular mediante posturas sostenidas que permiten un estiramiento profundo, mientras que el pilates combina estiramiento con control muscular, promoviendo la flexibilidad de manera más funcional. “Ejercicios como “The Saw” y “Roll Up” en pilates ayudan a la elongación y tonificación, mientras que posturas de yoga como Malasana o la pinza tienen un impacto profundo en la flexibilidad”, agregó la profesora de pilates mat.

La elección dependerá de las necesidades individuales. Para alguien con poca flexibilidad, el yoga podría ser una mejor opción inicial, ya que permite un enfoque progresivo y adaptable a cada persona. Sin embargo, Alex Canales y Victoria Salas coincidieron en que el uso de máquinas en pilates, como el reformer, puede ser una alternativa adecuada, ya que proporciona soporte y asistencia para realizar los movimientos correctamente.

¿Cuál es la mejor para ganar fuerza y estabilidad?
Según el médico de Cleveland Clinic, el pilates fue diseñado específicamente para fortalecer el core—los músculos abdominales, lumbares, glúteos y pélvicos—, lo que mejora la estabilidad corporal, protege la columna vertebral y favorece una buena postura. Aunque el yoga también trabaja esta zona, su impacto es más indirecto, ya que implica grandes grupos musculares a través de posturas de equilibrio y sostén.

“El pilates es particularmente útil para quienes buscan prevenir o aliviar dolores lumbares. Este método enfatiza el fortalecimiento del recto abdominal, los oblicuos internos y externos, el transverso abdominal y los músculos de la espalda, lo que contribuye a una mejor postura y estabilidad general”, detalló Oblitas.

Por otro lado, el yoga fortalece no solo el core, sino también el tren superior e inferior. De acuerdo con Sánchez-García, puede complementar un entrenamiento de fuerza al preparar el cuerpo antes del ejercicio o ayudar a la recuperación posterior, proporcionando un equilibrio entre el esfuerzo físico y la relajación mental. Asimismo, Ornella Puccio destacó que ambas disciplinas pueden mejorar la estabilidad y la postura, lo que resulta esencial para cualquier régimen de entrenamiento.

¿Cuál es más efectiva para quemar grasa?
El pilates fortalece los músculos, lo que aumenta el gasto calórico basal, pero no debe considerarse un ejercicio cardiovascular. El yoga ayuda a manejar el estrés, lo que puede contribuir indirectamente a la regulación hormonal y al control del apetito. Sin embargo, para objetivos de pérdida de grasa, se recomienda combinar cualquiera de estas disciplinas con ejercicio aeróbico como caminar, nadar o andar en bicicleta, ya que el gasto calórico de ambas por sí solas es limitado.

El yoga es ideal para quienes buscan una práctica holística que combine cuerpo y mente, mientras que el pilates es perfecto para mejorar la postura y fortalecer músculos estabilizadores. Juntas, ambas disciplinas pueden potenciar sus beneficios y complementar cualquier rutina de ejercicio.
“Si bien el vinyasa o el power yoga pueden ser efectivos para quemar calorías, y el pilates, al ser un ejercicio de fuerza, puede ayudar a reducir el porcentaje de grasa corporal, en realidad ambos no se enfocan en la quema de calorías, sino en ayudar a crear un cuerpo más tonificado y estilizado”, expresó Puccio.

¿Para quién es recomendable cada disciplina?
El yoga es ideal para quienes buscan una práctica introspectiva que combine movimiento y meditación, y es accesible para cualquier nivel de condición física. Dependiendo del estilo, puede aportar beneficios específicos: por ejemplo, el vinyasa y el hot yoga mejoran la fuerza, el equilibrio y el rendimiento deportivo. Además, Rob Saper mencionó que el yoga favorece la flexibilidad, la respiración y la concentración, cualidades útiles para personas que practican atletismo, natación o artes marciales.

El pilates, por otro lado, es más técnico y estructurado, con énfasis en el fortalecimiento del núcleo y la mejora de la postura. Según Ornella Puccio, es recomendable para quienes buscan objetivos físicos concretos o están en rehabilitación por lesiones.

Por su parte, Canales destacó que el pilates ayuda a aliviar dolores de espalda baja y corregir problemas posturales, además de ser beneficioso para deportistas que buscan mejorar su biomecánica.

“Tanto el yoga como el pilates son seguros si se practican con supervisión adecuada, pero pueden representar un riesgo si se ejecutan mal. El pilates tiene un enfoque más estructurado y controlado, lo que puede reducir el riesgo de movimientos bruscos. En yoga, algunas posturas (como torsiones profundas o inversiones) pueden implicar más riesgos si no se adaptan al nivel del practicante. Lo más importante es comenzar con clases para principiantes y contar con un instructor capacitado. Además, ambas prácticas pueden necesitar adaptación en personas con problemas articulares, lesiones en la columna, hipertensión o embarazo. En estos casos, se debe evitar posturas que impliquen inversiones, hiperextensión lumbar o presión abdominal excesiva. Siempre es recomendable consultar con un profesional de salud antes de comenzar, especialmente si se padece alguna condición médica o se está en etapa de recuperación”.

¿Es recomendable combinar ambas prácticas?
En definitiva, se recomienda combinar ambas prácticas, ya que ofrecen beneficios complementarios. Asimismo, el profesor de FrancoYoga destacó que el pilates ayuda a tomar conciencia de los músculos y a tonificar el cuerpo mediante una tensión dinámica, mientras que el yoga complementa este trabajo al mejorar la elasticidad y la conciencia respiratoria.

El pilates estabiliza la columna y fortalece el core, mientras que el yoga amplía el rango articular y contribuye a la reducción del estrés a través de la respiración diafragmática, en contraste con la respiración costal del pilates, que mejora la oxigenación muscular. En conjunto, integrar ambas prácticas en un plan de entrenamiento puede aportar beneficios físicos y mentales equilibrados.

“En definitiva, no hay una respuesta única sobre si el yoga o el pilates es mejor, porque todo depende de lo que cada persona esté buscando en un momento determinado de su vida. Lo ideal es probar ambas prácticas y escuchar al cuerpo: ¿necesitas más control y precisión o más fluidez y libertad? En algunos momentos, te puede beneficiar más la estabilidad y el enfoque del pilates; en otros, la conexión y el movimiento del yoga. Al final, lo importante es elegir lo que te haga sentir bien y disfrutar el proceso”, concluyó Puccio.